巷にはびこる実は効果を下げているやってはいけない筋トレの方法
やってはいけない筋トレ
■毎日筋トレをしてはいけない
・筋トレは回復させる時間、休息が必要
・回復に必要な時間は48～72時間、効果的な筋トレは週に2～3回が適当
■筋トレは回数多くやってはいけない
・筋肥大をさせるには、筋肉が出せる力の70～80%の負荷が必要
・10回前後しか反復できない程度の負荷が最適
・回数よりも負荷が大事で、15回、20回と繰り返せても筋肥大は望めない
■腹筋運動だけをしてもお腹は割れない
・6パック(お腹が6つに割れた状態)は腹筋運動だけではできない
・体脂肪10%以下にならないと、6パックはハッキリと見えない
■筋肉痛のある筋トレはやってはいけない
・筋肉痛はやった感があるだけで、効果とは無関係
■3食きちんと摂ればプロテインはいらない
・筋肉が増えるのは同化が異化を上回ることが大事
・同化：周囲からアミノ酸を摂り込んでタンパク質に合成し、筋肉を作る
・異化：タンパク質をアミノ酸に分解する作業
・筋トレ前の2～3時間前に食事でタンパク質を摂れば、同化が起きる
・筋トレ前の2～3時間前に食事で炭水化物を摂れば、異化は防げる
■筋トレは1セットだけやっても意味がない
・1セットだけでは筋肉の本来持っている力の30～40%しか発揮されない
・3セット行なって始めて、ほぼ100%の筋繊維が鍛えられる
■体幹だけを鍛えない
・理想の体型を作りたいなら、体幹よりも下半身を鍛える
・下半身は、筋肉量の半分以上を占める
・体脂肪を減らすためには、下半身を鍛えるほうが効果が高い
■重りはスピーディーに動かしてはいけない
・抵抗を受けながら、ある程度ゆっくり動かさないと筋肉には効かない
・適切なスピードは、重りを1～2秒かけて上げて、2～4秒にかけて下ろす
■筋トレ前に長時間ストレッチをしてはいけない
・静的ストレッチ：ヨガのような1つ1つの筋肉を伸ばして静止する
・筋トレ前に静的なストレッチをすると、リラックスし筋肉が発揮できる力が低下する
・静的なストレッチは筋トレ後のクールダウンで行なうのがベスト
■筋トレ前にジョギングをしてはいけない
・筋トレの主なエネルギーは、糖分
・ジョギングの主なエネルギーは、糖分と脂肪の両方
・筋トレ前にジョギングすると、糖分を使い果たし、筋肉がガス欠してしまう
・双方の効果を最大に引き出したいなら、筋トレ⇒有酸素運動の順番で
やってはいけない筋トレ (青春新書インテリジェンス)(坂詰 真二)のまとめ 〜 本の要点まとめサイト【ブクペ】 〜
http://bukupe.com/summary/5344
トータルフィットネス(TotalFitness) エクササイズウィル STT021
XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218
