腹筋をパリッと6分割!筋トレ初心者にやって欲しい1日20分メニュー!
   

腹筋をパリッと6分割!筋トレ初心者にやって欲しい1日20分メニュー!

2015/10/01

腹筋

9月は週5回ジョイフィット24に通いました!

1日2回行った日もあったので月23回行ったことになります(笑)

 

でも実は1回のトレーニング時間は20〜30分なんです!

「えっ!もう帰るんですか?来たばっかりですよ?」とスタッフの方に声をかけられることもしばしば(笑)

 

実はこうやってジムのマシンでウェイトトレーニングを行うのが5〜6年ぶりだったので、

怪我しないこと

疲労を残さないこと

時間を無駄にしないこと

の3つを最重要視して行いました!

 

ということで私は

トレーニング時間は30分以内(できれば20分)

記録を取る

1回1回を大切に行う

と決めました!

 

1週間目に気をつけたことは、

軽いウェイトで行うこと

毎回全身の筋トレを行うこと

マシンの使い方と適切な重さを見極めること

 

具体的に言うと20回1セットや30回1セットで1つの種目を2セットずつ行いました。

休憩時間はほぼなしで脚・腹筋・胸・背中・肩・腕とサクッと回っていきます。

「このマシンは使いにくいな」と思ったらそれは2度と使わないことにしました。

こんな軽いウェイトで20分行っただけでも翌日すごい筋肉痛に襲われます(笑)

 

2週間目に気をつけたことは、

1種目5分以内に終わらせること

重いウェイトに手を出さないこと

脚と腹筋をメインで行うこと

 

1セット1分で終わらせて休憩時間も1分にすると、3セット行うと5分です。

1セット20回で行うと、どうしても1分はかかってしまいます。

あとやっぱりもう少し重いウェイトでもやりたいなという気持ちにもなります。

でもここで怪我をしたら遠回りになるので、まだ我慢します。

腹筋を割るならスクワットを、という動画でもお伝えしている通り、6パックへの最短の道は脚を鍛えることです。オススメはレッグプレスです!

 

3週間目に気をつけたことは、

10回×3セットに切り替え

5種目行う

疲れている時はすぐ帰る

 

1セット30秒で行って1分休憩すると、3セットで3分30秒です。

これを5種目行うと20分以内に収まります。

そして疲れている時もジムには行きますが、脚と腹筋やって10分で帰るのもアリです。

疲れていると筋肉はつかないし、怪我のリスクは増します。

でもジムに行かないのは極力避けたいです。

 

4週間目に気をつけたことは、

スミスマシンから始める

フリーウェイトのあとマシンを行う

腹筋は高重量で行う

 

スミスマシンは一人でも安全にベンチプレスとスクワットを行えます。

腹筋が割れても胸の筋肉がなさすぎると見栄えが悪いのでベンチプレスで胸を鍛えます。

マシンは疲れていてもできますが、ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトは疲れているとバランスを崩したりして危険なのでマシンを最後に行います。

自重で行うクランチなどは50回100回と出来てしまいますが、腹筋を筋肥大させるには重いウェイトを使った方が良いです。とはいっても10回×3セットで行える範囲で。

 

食事管理は行っていません。

炭水化物もお菓子もビールも全く我慢することなく食べ飲みしました!

確かに炭水化物やアルコールを抜けばもっと腹筋は割れます。

まぁ、でもそれだと楽しくないのでやりませんでした(笑)

 

まとめ

時間を決めたのが一番の成功要因だと思います。

20分って決めたら本当に無駄なことができないんです!

そして少しでも無駄をなくすために時間を計って、なんとか4〜5種目こなすことができます。

こうでもしないと休憩時間はダラダラ伸び、トレーニング時間より休憩している時間が長くなること間違いなしです(笑)

 

では、また1ヶ月後に会いましょう!

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